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Vous passez à un régime végétalien ? Voici ce que vous devez savoir avant de faire ce changement. Le véganisme a fait du chemin : autrefois réservé aux hippies pacifistes, l’intérêt pour un régime totalement dépourvu d’animaux n’a jamais été aussi grand, avec des célébrités comme Bill Clinton, Alicia Silverstone, Jay Z et Beyoncé en tête. Mais avant de prendre le train en marche de l’alimentation sans viande, œufs ou produits laitiers, vous devez savoir dans quoi vous vous engagez. Voici 12 choses auxquelles vous devez vous attendre lorsque vous devenez végétalien.

Vous aurez besoin d’un supplément de B12

La vitamine B12 n’est présente à l’état naturel que dans les aliments d’origine animale. Vous devrez donc vous procurer une variété d’aliments enrichis en B12 ainsi qu’un supplément de B12. La B12 maintient en bonne santé les cellules nerveuses et sanguines de l’organisme et contribue à la fabrication de l’ADN. Une carence en B12 peut donc entraîner fatigue, faiblesse, constipation, perte d’appétit, perte de poids (la mauvaise), problèmes nerveux et dépression. Pour savoir si vous devez augmenter votre consommation, demandez à votre médecin de vous faire une simple prise de sang.

…Et peut-être aussi un supplément de fer

Le fer se présente sous deux formes : hémique et non hémique. L’hème, qui représente environ 40 % du fer contenu dans les aliments d’origine animale, est facilement absorbé par l’organisme. Les régimes végétaliens ne contiennent que du fer non hémique, qui est moins facilement absorbé. Il peut donc être nécessaire d’ingérer davantage de fer pour obtenir les mêmes avantages, explique un nutritionniste. Parmi les bonnes sources de fer végétaliennes, citons les légumineuses, les graines de tournesol, les raisins secs et les légumes à feuilles sombres. Les aliments riches en vitamine C (comme les poivrons rouges, les agrumes et les brocolis) facilitent l’absorption du fer.

Vos amis et votre famille vous poseront beaucoup de questions.

« Les gens sont très sensibles à leur régime alimentaire, surtout lorsque vous remettez en question ce qu’ils ont toujours cru », explique une diététicienne. La meilleure façon de minimiser les conflits est de souligner que vous devenez végétalien pour vos propres raisons et que cela semble fonctionner pour vous. En d’autres termes, faites en sorte qu’il s’agisse de vous, afin que personne ne se sente obligé de défendre ses choix. »

Vous devrez trouver de nouvelles sources de protéines

Chaque repas devrait contenir des protéines, affirme une diététicienne végétalienne. Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie : elles se décomposent en acides aminés qui favorisent la croissance et la réparation des cellules. L’Institut de médecine recommande aux adultes de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par jour et par kilogramme de masse corporelle, soit environ 54 grammes pour une femme de 70 kg. Les meilleures sources de protéines végétaliennes sont le soja naturel, les lentilles, les haricots, le quinoa et le seitan, dit Rosser.

Ne remplacez pas les produits animaux par des cochonneries.

En remplaçant la viande par du pain blanc, des pâtes et d’autres aliments emballés, vous risquez d’échouer dans votre régime végétalien, explique t elle. « Ce n’est pas une bonne idée de troquer les produits animaux, qui contiennent des protéines, des vitamines et des minéraux, contre des aliments transformés qui n’ont guère de valeur nutritionnelle autre que les calories. » Résultat : la faim, la prise de poids et une humeur plus grincheuse.

Allez-y doucement avec les produits à base de soja

En général, les critiques exagèrent les dangers du soja et les promoteurs exagèrent ses avantages. Bien que les scientifiques ne s’entendent toujours pas sur les effets du soja sur le cancer et la santé cardiaque, une chose est sûre : « Consommer trop de « viande » végétalienne à base de soja est sans doute pire (que) consommer des produits animaux de haute qualité », déclare un expert. Les substituts de viande sont souvent très transformés et chargés de sodium et de conservateurs, alors lisez attentivement les étiquettes. Les sources les plus saines de soja sont le miso, le tempeh, le tofu, le lait de soja et l’edamame.

Vous n’êtes pas obligé de tout changer en une seule fois.

Vous ne vous réveillerez pas un matin en étant végétalien comme par magie. Cela demande du travail, donc cela devrait aussi prendre du temps, dit l’expert. « Commencez par ajouter davantage d’aliments d’origine végétale à votre alimentation, tout en réduisant les produits d’origine animale, en particulier ceux qui ne sont pas biologiques, et surtout les aliments transformés et raffinés. Il est essentiel de procéder à des changements progressifs et d’évaluer comment vous vous sentez en cours de route », ajoute-t-elle.

Soyez prêt à lire les étiquettes des aliments

Si vous voulez vraiment devenir végétalien, il est indispensable de lire les étiquettes des aliments et de vérifier les ingrédients. « Ce n’est pas parce qu’un produit alimentaire n’est pas manifestement non-végétalien qu’il convient à un régime végétalien », explique t elle. La caséine et le lactosérum, qui proviennent du lait, sont présents dans de nombreuses barres de céréales, pains et granolas, tandis que la gélatine et le suif (également appelé suif) sont dérivés de la viande. Et puis il y a le Natural Red 4 (également connu sous le nom de carmin, cochenille ou extrait de cochenille), qui est un colorant alimentaire dérivé du corps séché de coléoptères femelles. Vous avez déjà la tête qui tourne ? La liste des ingrédients alimentaires courants du groupe Végétarien peut vous aider.

Vous vous sentirez peut-être plus heureux

Les animaux ne seront pas les seuls à être heureux de votre changement de régime végétalien. Vous le serez aussi. Une raison à cela : Selon une étude réalisée, les régimes omnivores contiennent davantage d’acide arachidonique que les régimes végétariens, ce qui peut provoquer des changements neurologiques qui dégradent l’humeur.

Vous n’aurez pas à renoncer à vos restaurants préférés

Tout comme le végétalisme devient de plus en plus populaire, il existe des options végétaliennes dans presque tous les restaurants.

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